To warzywo o dużym potencjale kulinarnym. Ale też zdrowotnym. Dlatego warto, by jak najczęściej gościło na naszych stołach. Można go gotować, piec, kisić, spożywać na surowo.

Buraki są tanie,smaczne i powszechnie dostępne przez cały rok. Niestety jemy je zbyt rzadko, zaledwie kilka razy w roku, w postaci barszczu czy smażonego dodatku do mięsa i ziemniaków.

Tymczasem są pysznym składnikiem sałatek, past, a nawet deserów. Dobrze smakują na surowo, można je ścierać i dodawać do surówek, wyciskać z nich sok albo robić pożywne koktajle.

Sam burak ma specyficzny smak, który nie każdemu przypada do gustu. Na szczęście można go łączyć z innymi warzywami albo owocami.

Na pewno znajdziemy połączenie, po które będziemy sięgać z ochotą. A warto, bo bordowe bulwy zawierają m. in. witaminy A, C, z grupy B (w tym kwas foliowy), a także minerały: potas, wapń, magnez, żelazo, mangan, kobalt i rzadkie pierwiastki śladowe: lit, strond, rubid.

O buraku słów kilka

Burak jest rośliną należącą do rodziny szarłatowatych.

Wyodrębnia się 12 jego gatunków, które występują  głównie w basenie Morza Śródziemnego.

Dzicy przedstawiciele rodzaju rosną na kamienistych gruntach i terenach ruderalnych na Bliskim Wschodzie, między wybrzeżami Morza Śródziemnego i Czarnego, w okolicach Morza Kaspijskiego i w Indiach.

Odmiany uprawne, pochodzące od buraka zwyczajnego (Beta vulgaris) będącego owocem ewolucji buraka dzikiego – morskiego, są spożywane przez ludzi jako warzywa.

Jego jadalną część stanowi zazwyczaj zgrubiały korzeń spichrzowy, za którego charakterystyczną barwę odpowiadają betacyjany.

Może on mieć kształt wydłużony, kulisty lub płasko-kulisty i zróżnicowane nasycenie koloru – na rynku dostępnych jest wiele jego odmian.

Burak zwyczajny dał początek wszystkim odmianom uprawnym – liściowym i korzeniowym.

W gospodarce wykorzystuje się głównie buraka cukrowego, pastewnego, ćwikłowego i liściowego.

Natomiast w kuchni popularność zdobyły głównie dwie ostatnie grupy tej rośliny.

Spichrzowy korzeń buraka ćwikłowego i jego młode liście, zwane botwiną, są często wykorzystywane jako baza lub dodatek do wielu domowych obiadów.

Historyczne karty buraka

Dzieje buraka zaczęły się prawdopodobnie 800 lat p.n.e.

Prastare pisma z Babilonu podają, że dzikie jego odmiany były uprawiane w ogrodach królewskich, uznawanych za jeden z ośmiu cudów świata.

Warzywo to wkrótce przejęli Grecy i wywar z jego liści zaczęli składać w ofierze bożkowi Apollinowi.

Wierzono też, że bogini piękna – Afrodyta – swoją wspaniałą urodę posiadła dzięki burakom.

Rzymianie z kolei zajadali się nimi do tego stopnia, że dania na bazie jego liści, miodu i wina szybko zdetronizowały uwielbianą kapustę.

Dopiero w XIV wieku roślina pojawiła się w Anglii, o czym świadczą wydawnictwa pochodzące z 1558 roku, nie cieszyła się jednak wówczas dużą popularnością.

Z czasem zaczęto uprawiać ją we Francji i Hiszpanii w ogrodach przyklasztornych.

Wkrótce doceniono też lecznicze właściwości buraczanego korzenia.

Stosowano go głównie przy zwalczaniu gorączki, zaparć, łagodzeniu ran i problemów skórnych.

W 1600 roku zaczęto interesować się cukrowym potencjałem tych roślin.

W Polsce warzywa te były znane już w Wiekach Średnich i wszystko wskazuje na to, że podawano je na królewskich stołach w czasach panowania Władysława Jagiełły.

W 1801 roku, na terenie wsi Konary na Dolnym Śląsku, powstała pierwsza w Europie cukrownia.

Obecnie warzywne odmiany buraka są bardzo chętnie spożywane w naszym kraju, a dietetycy rozpisują się na temat ich odżywczych wartości.

Co ciekawe, dzisiaj Polska należy do największych producentów buraków na świecie.

Burak dobry nie tylko na anemię

Korzyści z regularnego jedzenia buraków trudno zliczyć.

Mają dobroczynny wpływ na pracę wątroby.

A to szczególnie dzięki dwóm substancjom o znacząco podobnych nazwach: betainie i betaninie.

Pierwsza z nich dodatkowo pomaga rozkładać nadmiar tłuszczu, który gromadzi się w wątrobie w wyniku złej diety.

Po buraki powinny więc sięgać osoby z nadwagą.

Zwłaszcza, że są niskokaloryczne: 100g zawiera tylko 38 kcal.

Betanina, to z kolei charakterystyczny bordowy barwnik, który często wykorzystywany jest w branży spożywczej przy produkcji jogurtów czy żelków.

Warzywo to polecane jest także kobietom w ciąży, przy anemii, nadciśnieniu, zgadze, profilaktyce nowotworowej, odkwaszaniu organizmu.

Po korzeń buraka powinno się sięgać, gdy często chorujemy.

To dlatego, że wzmacnia układ odpornościowy, pomaga walczyć z wirusami i ma działanie wykrztuśne.

Co więcej, dodaje witalności i energii oraz koi zszargane nerwy.

Ze względu na wysoki indeks glikemiczny spożycie buraków powinni ograniczyć chorzy na cukrzycę.

Podobnie osoby mające problemy z nerkami, gdyż warzywa te zawierają spore ilości szczawianów.

Wartości odżywcze baraka

Wartości odżywcze buraków (w 100 g)  surowych/ugotowanych:

• Wartość energetyczna – 43/44 kcal
• Białko ogółem – 1.61/1.68 g
• Tłuszcz – 0.17/0.18 g
• Węglowodany – 9.56/9.96 g (w tym cukry proste 6.76/7.96)
• Błonnik – 2.8/2.0 g

Witaminy:

• Witamina C – 4.9/3.6 mg
• Tiamina – 0.031/0.027 mg
• Ryboflawina – 0.040/0.040 mg
• Niacyna – 0.334/0.331 mg
• Witamina B6 – 0.067/0.067 mg
• Kwas foliowy –  109/80 µg
• Witamina A – 33/35 IU
• Witamina E – 0.04/0.04 mg
• Witamina K – 0.2/0.2 µg

Minerały:

• Wapń – 16/16 m
• Żelazo – 0.80/0.79 mg
• Magnez – 23/23 mg
• Fosfor – 40/38mg
• Potas – 325/305 mg
• Sód – 78/77 mg
• Cynk – 0,35/0,35 mg

Jakie najsmaczniejsze?

W buraku jadalny jest zarówno korzeń, jak i liście, czyli tzw. botwina.

Tę ostatnią najczęściej wykorzystujemy w zupie buraczkowej.

Co do bulw – lepsze, bo bardziej soczyste, są te mniejsze, bowiem przerośnięte są włókniste.

Ponadto należy przyglądać się skórce, a ta powinna być gładka, bez znaków pleśni.

Jeśli kupujemy buraki w sezonie, wybierajmy te z liśćmi, niezwiędnięte i zielone świadczą o tym, że warzywa są świeże.

Po zakupie należy oderwać liście, gdyż wyciągają one wilgoć z bulwy.

Można z nich przyrządzić botwinkę, a te najmłodsze wykorzystać do surówki.

Buraki najlepiej przechowywać w lodówce, ale nie w foliowej torebce, bowiem w takich warunkach będą zawilgocone i szybko rozwinie się w nich pleśń.

Zamknięte w pojemniku zachowają świeżość nawet przez kilka tygodni.

Warzywa te można także mrozić, jednak nie surowe.

Należy je wcześniej obrać, umyć i zblanszować w lekko osolonej wodzie.

W całości gotujemy je około 20 minut, pokrojonym wystarczy 5 minut.

Tak przygotowane dłużej zachowają walory odżywcze i smakowe.

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference