Środowisko

Ziemniak niekwestionowany lider pośród warzyw na polskich stołach

Ziemniaki

Ziemniaki są bardzo smaczne i zdrowe, a ich jedzenie poprawia nastrój oraz dostarcza niezbędnej energii.

Ziemniaki pomagają regulować ciśnienie oraz walczyć z nieprzyjemnymi obrzękami.

Wbrew obiegowej opinii ziemniaki nie tuczą, a wręcz przeciwnie mogą pomóc zrzucić nadmierne kilogramy.

Same w sobie zapewniają niewiele kalorii i są bardzo sycące.

Jednak przygotowanie ich w niewłaściwy sposób może zwiększyć kaloryczność porcji nawet czterokrotnie!

Dlatego podpowiadamy: ile kalorii mają gotowanie ziemniaki, pieczone i smażone.

A także, jak ugotować ziemniaki i co zrobić z ugotowanych ziemniaków.

Historia ziemniaków

Uprawa ziemniaka zaczęła się w Ameryce Południowej, a dokładnie w Andach, w Peru.

To tutaj właśnie, już około 8000 lat p.n.e., udomawiano metodą prób i błędów dzikie odmiany ziemniaków.

Długo uważano, że ziemniak miał kilka ojczyzn, lecz badania genetyczne udowodniły, że wszelkie odmiany, jakie uprawiane są na całym świecie, pochodzą właśnie z Ameryki Południowej.

To tutaj także, w stolicy Peru, Limie, znajduje się Międzynarodowe Centrum Ziemniaka, w którym przechowuje się zasoby genów tej rośliny.

Obecnie na świecie wyróżnia się ponad 5000 odmian i aż 3000 to te uprawianie na zachodzie Ameryki Południowej, w Andach.

Już w czasach starożytnych uprawiano tutaj kilkadziesiąt odmian tego warzywa i było ono podstawą pożywienia ludności.

Do Europy roślina trafiła dość późno, bo w XVI wieku.

Stało się tak za sprawą hiszpańskich konkwistadorów, którzy wraz ze srebrem i złotem skradzionym Inkom wieźli na statkach bulwy ziemniaczane i kukurydzę.

Te miałby być jedynie przekąską dla strudzonych żeglarzy.

Hiszpanie, bo to oni jako jeden z pierwszych europejskich narodów zaczęli tę nowość poznawać, nie byli zachwyceni ich smakiem, tak więc roślina znalazła swoje zastosowanie w ogrodnictwie jako roślina ozdobna.

Bulwy ziemniaków „patata”, bo tak nazywano je w Peru, trafiły też do Irlandii, a później do Anglii.

Tutaj zyskały nową nazwę potato, która utrzymała się do dziś.

W Irlandii nowa pożywna roślina bardzo szybko się przyjęła i stała się głównym pokarmem ubogich.

Z czasem jej walory odżywcze zaczęto dostrzegać w innych krajach europejskich.

Do popularyzacji warzywa we Francji przyczynił się farmaceuta Antoine Parmentier, który odkrył, że ziemniak jest cennym składnikiem żywieniowym. Król Ludwik XVI i Maria Antonina również niezwykle silnie promowali ziemniaki, a Maria Antonina zleciła ich uprawę w ogrodach Wersalu.

Początkowo ziemniaki mogły być uprawiane przez chłopstwo na małych poletkach, a duże tereny były przeznaczone pod uprawę zbóż.

Polityka rolna zmieniła się na korzyść upraw ziemniaczanych, przyczynił się do tego czas wielkiego głodu, który w XVIII wieku pustoszył północną Europę.

Ziemniaki okazały się odporne na chłodniejsze temperatury, więc można było je zacząć intensywniej uprawiać.

W Irlandii ziemniaki stały się tak popularne, że stały się głównym pożywaniem biednych chłopów pańszczyźnianych.

Jednak uzależnienie od jednego gatunku ziemniaka doprowadziło do tragedii.

W roku1845 zaraza ziemniaczana, która wybuchła w Irlandii, spowodowała kompletne zniszczenie plonów, co w rezultacie doprowadziło do wielkiego głodu.

Walka z zarazą trwała 4 lata. W tym czasie sytuacja ludności stała się prawdziwym dramatem, tysiące ludzi umarło lub wyemigrowało do Ameryki Północnej.

To tragiczne doświadczenie nauczyło rolników, aby nie decydować się na uprawę monokultur i skupić się na bioróżnorodności.

W Polsce ziemniak pojawił się około XVII wieku dzięki Janowi III Sobieskiemu, który podobno przywiózł sadzonki otrzymane w prezencie od cesarza Austrii po zwycięstwie pod Wiedniem.

Zaczęto je uprawiać eksperymentalnie.

Bulwy ziemniaczane stały się popularne dopiero w wieku XVIII, wtedy też zaczęto uprawiać je na szerszą skalę.

Były podstawą pożywienia niższych warstw społecznych, ale cieszyły się także uznaniem wyższych sfer, nawet królów.

Od tamtej pory Polska stoi ziemniakiem, a proste regionalne dania takie jak placki ziemniaczane, które przyjęły się także w krajach sąsiednich, czy kluski i baby ziemniaczane nadal pojawiają się w codziennym menu w polskich domach.

Również inne kraje na świecie mają swoje ulubione potrawy przyrządzane z tego warzywa: Hiszpanie słynne patats bravas czy ziemniaczaną tortillę, Belgowie frytki, które zresztą zdominowały cały glob, Francuzi zapiekankę ziemniaczaną Dauphinoise, Irlandczycy colcannon – ziemniaczane puree z kapustą.

Najlepiej jednak ziemniaki najlepiej smakują saute z koperkiem szczególnie, gdy są młode.

Ziemniaki szybko zadomowiły się w codziennej diecie Europejczyków i stanowiły jeden z podstawowych elementów ich jadłospisu.

Współcześnie również warto je jadać, gdyż stanowią bogate źródło cennych składników odżywczych.

Obecnie ziemniaki są jednym z podstawowych produktów żywieniowych.

Rocznie zjadamy ich około 33 kg na osobę, a krajem który uprawia ich najwięcej, są Chiny.

Ile waży ziemniak? Ile kalorii ma ziemniak i jaki ma indeks glikemiczny?

Ziemniak wbrew obiegowej opinii to sprzymierzeniec szczupłej sylwetki, choć z reguły jest kojarzony z wysokokalorycznym produktem, który sprzyja tyciu.

Nic bardziej mylnego!

W rzeczywistości ziemniaki są wręcz polecanym elementem diety odchudzającej, gdyż:

  • zapewniają niewiele kalorii w dużej objętości,
  • zapewniają mniej kalorii w takiej samej porcji w porównaniu do kaszy, ryżu czy makaronu,
  • są niskotłuszczowe,
  • bardzo sycą.

Błędne przekonanie o tuczących właściwościach ziemniaka wynika prawdopodobnie z tendencji do smażenia ich i podawania z wysokokalorycznym dodatkami.

Wśród często stosowanych są tłuste śmietanowe sosy, oraz takie na bazie masła, zasmażki i skwarki z boczku lub słoniny.

Jedząc tak, a następnie rezygnując z konsumpcji ziemniaków, rzeczywiście można schudnąć!

Jednak nie wynika to z wykluczenia z diety ziemniaków, natomiast rezygnacji z podnoszących ich kaloryczność dodatków.

Warto bowiem wiedzieć, że 100 g:

  • pieczonych ziemniaków z oliwą i solą ok. 230 kcal,
  • placków ziemniaczanych to ok. 240 kcal,
  • frytek ok. 320 kcal,
  • chipsów ok. 550 kcal.

Sam w sobie jest ubogokaloryczny, ale ile kalorii ma ziemniak dokładnie zależy od jego wielkości oraz dojrzałości. Mniej kaloryczne są młode ziemniaki niż późne, gdyż mają mniej skrobi.

Średnia ugotowana sztuka waży ok. 90 gramów i zapewnia jedynie 70 kcal, 13 g węglowodanów, 1,5 g białka i tyle samo błonnika pokarmowego.

Pieczone ziemniaki w mundurkach zapewniają ok. 84 kcal, a gniecione z dodatkiem mleka i masła, czyli w formie puree, dostarczają ok. 100 kcal w 100 gramach (zależnie od ilości użytego masła).

Dla porównania taka sama porcja ugotowanego pełnoziarnistego makaronu to dawka 126 kcal, 23 g węglowodanów, 5 g białka i 1 g błonnika.

Indeks glikemiczny surowych ziemniaków wynosi 65 jednostek i jest średni.

Niestety wzrasta pod wpływem gotowania do nawet 95 jednostek.

Aby go obniżyć należy konsumować ziemniaki w kawałkach, a nie w postaci purre i najlepiej z dodatkiem tłuszczu (np. polane odrobiną oliwy) i białka (np. mięsem).

Niższy IG mają ziemniaki schłodzone niż ciepłe.

Jakie wartości odżywcze mają ziemniaki?

Ziemniaki stanowią źródło węglowodanów złożonych (w postaci skrobi), błonnika pokarmowego, a także szeregu niezbędnych do zachowania zdrowia witamin i składników mineralnych.

Do najmniejszych strat substancji odżywczych dochodzi wtedy, gdy ziemniaki są gotowane lub pieczone w mundurkach.

Ziemniaki w 100 gramach zapewniają:

  • 379 mg potasu,
  • 22 mg magnezu,
  • 0,81 mg żelaza,
  • 0,3 mg cynku,
  • 0,3 µg selenu,
  • 0,11 mg miedzi,
  • 0,15 mg manganu.
  • 19 mg witaminy C,
  • 0,081 mg witamin B1 (tiaminy),
  • 0,032 mg witaminy B2 (ryboflawiny),
  • 1,061 mg witaminy B3, (PP, niacyny),
  • 0,3 mg witaminy B6 (pirydoksyny).

Właściwości zdrowotne ziemniaków

Mają właściwości zasadotwórcze i korzystnie wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.

Z uwagi na wysoką zawartość potasu powinny na stałe zagościć w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym oraz zmagających się z obrzękami.

Ten mikroelement ma działanie moczopędne, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową oraz wpływa na kurczliwość mięśni.

Aby skorzystać z jego dobroczynnych właściwości trzeba pamiętać, aby sowicie nie dosalać ziemniaków, bowiem sód ma przeciwnie do niego działanie.

Magnez zawarty w ziemniakach wspiera pracę mięśni i zwiększa odporność organizmu na stres.

Żelazo uczestniczy w procesach krwiotwórczych, a miedź wzmacnia kości i poprawia koncentrację.

Cynk poprawia stan włosów, skóry i paznokci, funkcjonowanie układu odpornościowego i wspomaga płodność.

W ziemniaczanych bulwach kryją się również pewne ilości witaminy C oraz witamin z grupy B.

Niestety ich zawartość ulega obniżeniu w wyniku obróbki kulinarnej, gdyż są delikatne i wrażliwe na działanie wysokiej temperatury.

Witamina C wzmacnia skórę i odporność organizmu oraz ułatwia wchłanianie żelaza z pokarmów.

Witaminy z grupy B uczestniczą w przemianach węglowodanów w organizmie, wspierają funkcjonowanie układu nerwowego, łagodzą napięcie, poprawiają nastrój i samopoczucie.

Diabetycy mogą jadać ziemniaki, ale w ich przypadku bardzo duże znaczenie ma porcja, forma podania oraz skład posiłku.

Polecane jest gotowanie lub pieczenie w całości w mundurkach i podawanie ich w takiej formie.

Korzystny wpływ ma schłodzenie ziemniaków przed konsumpcją lub polanie ciepłych łyżeczką oliwy.

W posiłku z ziemniakami powinno obecne było białko w postaci mięsa, jaj, sera, tofu lub ryby i porcja warzyw.

Rodzaje ziemniaków i ich przeznaczenie kulinarne

Chcąc przygotować potrawę z ziemniakami w roli głównej warto wiedzieć, jaki rodzaj ich wybrać.

Zgodnie z klasyfikacją kulinarną wyróżnia się trzy główne typy kartofli: A, B i C oraz dwa typy pośrednie AB i BC.

  1. Typ A i AB (sałatkowy) to ziemniaki, które zachowują swój kształt po ugotowaniu, są zwięzłe i łatwe do pokrojenia. Mniejsze kawałki nie rozpadają się, dlatego idealnie nadają się do zup, zapiekanek i sałatek na zimno. Można też spożywać ja w ramach obiadu.
  2. Typ B (ogólnoużytkowy) to ziemniaki o delikatnie spękanej powierzchni po ugotowaniu, które są dość zwięzłe, lecz dają się łatwo rozgnieść za pomocą widelca. Sprawdzą się na purre, kopytka, frytki oraz do bezpośredniej konsumpcji.
  3. Typ C (mączyste) to ziemniaki, które rozsypują się po ugotowaniu. Mają bardzo dużo skrobi, dlatego to właśnie z nich produkuje się skrobie ziemniaczaną. Sprawdzą się do zagęszczenia zup typu krem, purre, na placki lub do pieczenia. Do bezpośredniej konsumpcji nie są polecane, gdyż są dość suche.

Jak ugotować ziemniaki?

Gotowanie ziemniaków należy zawsze zacząć od zagotowania ok. połowy garnka wody.

W tym czasie należy dokładnie umyć ziemniaki z resztek ziemi i innych zanieczyszczeń, a następnie cienko obrać je ze skórki.

Młodych ziemniaków nie trzeba obierać, gdyż ich skórka jest bardzo delikatna.

Aby szybciej się ugotowały można ziemniaki pokroić na mniejsze i w miarę równe kawałki.

Po pokrojeniu warto jeszcze raz je opłukać w wodzie.

Czyste i obrane ziemniaki należy wrzucić do wrzątku i gotować do momentu, aż będą miękkie.

Można to łatwo sprawdzić wbijając w nie widelec.

Jeśli łatwo wchodzi w miąższ to ziemniaki są gotowe, jeśli pojawia się opór potrzeba im jeszcze kilku minut gotowania.

Pokrojone ziemniaki gotują się ok. 15-20 minut, natomiast w całości ok. 30 minut.

Rady

  • Ziemniaki na obiad zawsze należy gotować od wrzątku, gdyż tracą wtedy mniej aromatu i smaku, który przenika do wody, jeżeli gotuje się je od wody zimnej.
  • Ziemniaki na zupę gotujemy od wody zimnej, gdyż wtedy uczestniczą wraz z innymi warzywami w tworzeniu wywaru.
  • Nie należy moczyć ziemniaków w wodzie na kilka godzin przed gotowaniem, bowiem tracą wtedy duże ilości witaminy C.

Podsumowanie

Ziemniaki są obecnie najpopularniejszymi warzywami na świecie.

Możemy je spotkać w wielu formach i odmianach.

Uwielbiamy ziemniaki za ich uniwersalność i za to, że można się nimi szybko najeść.

Szkoda jednak, że warzywa te, tak często przykryte warstwami sosu i tłuszczu, mogą tracić swoje naturalne właściwości, które sprawiają, że ziemniaki w pełni zasługują na swój własny pomnik.

Ziemniaki to bardzo zdrowe warzywa, bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Badania powiązały ziemniaki i ich składniki odżywcze z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, zmniejszonym ryzykiem chorób serca i wyższą odpornością.

Mogą również poprawiać zdrowie układu pokarmowego i zwalczać oznaki starzenia.

Ziemniaki są również sycące, co oznacza, że mogą pomóc w odchudzaniu.

Ziemniaki są doskonałym uzupełnieniem diety.

Są również naturalnie bezglutenowe, więc mogą je spożywać praktycznie wszyscy, zatem – smacznego !!!

Źródło: stronazdrowia.pl, kuchniaplus.pl